Mayroong maraming mga kuwento sa Internet tungkol sa kung paano nakakatulong ang masinsinang pagsasanay na mawalan ng hanggang 3 kg sa isang linggo. Posible nga ito pagdating sa isang atleta na alam ang lahat tungkol sa kanyang katawan at ang reaksyon nito sa pisikal na aktibidad. Gayunpaman, kahit na sa kasong ito, 50% lamang ng nawala ay binubuo ng taba. Ang natitira ay tubig, na pinalalabas kasama ng glycogen na naipon sa mga kalamnan.
Kinakailangan din na magkaroon ng kamalayan na kasama ang likido at mga elemento ng gusali ng fat layer, ang mga toxin at mass ng kalamnan ay unti-unting umalis. Ang una ay ilalabas sa katawan kapag ito ay nalinis - ibig sabihin, kung hihinto tayo sa pagkain ng lahat ng sunud-sunod. Ang pangalawa ay mawawala dahil sa hindi tamang pagbaba ng timbang. Ito ay sa iyong pinakamahusay na interes upang maiwasan ito, dahil ang mga kahihinatnan ng pagsunog ng kalamnan tissue ay kahinaan at mabagal na metabolismo. At mas mabagal ang metabolismo, mas mababa ang nawawala sa atin.
Manatiling kalmado
Nalaman namin kung gaano karaming kilo ang maaari mong mawala bawat buwan - ito ay humigit-kumulang 4, 000 -5, 000 gramo, kung minsan ay umaabot sa 7, 000. Gayunpaman, hindi mo maaalis ang mga ito kung palagi kang nai-stress. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang malakas na emosyon ay nagpapabagal sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagtataguyod ng masinsinang produksyon ng cortisol at pregnenolone, isang hormone na humahantong sa akumulasyon ng labis na timbang at pagpapanatili ng tubig sa katawan. Anong gagawin? Iwanan ang pag-aayuno at iba pang mga radikal na pamamaraan na humahantong sa mga pagkasira ng nerbiyos at bumalik sa mga nakaraang volume, hanapin ang paraan upang harapin ang mga negatibong emosyon na talagang nakakatulong sa iyo - ito man ay pagmumuni-muni, yoga o mga sayaw sa Latin American.
Ang rate ng pagbaba ng timbang bawat buwan para sa pagbaba ng timbang na walang mga problema ay mula 4 hanggang 7 kg. Ang tagapagpahiwatig ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:
- kasarian;
- edad;
- timbang ng katawan;
- ang pagkakaroon ng mga malalang sakit;
- iba pang mga katangian ng katawan.
Oo, ang figure ay hindi kasing laki ng gusto ng marami sa atin, ngunit ito ay tiyak na tulad ng isang mabagal at maaasahang pagbaba ng timbang na makakatulong upang pagsamahin ang resulta pagkatapos at maiwasan ang mga problema sa kalusugan.
Pisikal na ehersisyo
Ayon sa AHA, para sa isang malusog na pamumuhay, dapat gawin ng mga nasa hustong gulang ang sumusunod na dami ng ehersisyo o pisikal na aktibidad bawat linggo:
- hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity cardio, o 75 minuto bawat linggo ng masiglang cardio, o kumbinasyon ng pareho sa loob ng linggo
- hindi bababa sa 2 araw bawat linggo ng moderate o high-intensity na pagpapalakas ng kalamnan o weight training
- ang mga may kakayahan ay dapat maghangad ng 300 minuto bawat linggo ng moderate-intensity cardio
Gayundin, mahalagang iwasan ang pag-upo nang matagal.
Para sa mga bata, inirerekomenda ng AHA ang mga sumusunod:
- Dapat bigyan ng mga magulang at tagapag-alaga ng sapat na oras ang mga batang nasa pagitan ng edad na 3 at 5 upang tumakbo at maglaro.
- Ang mga batang may edad 6 hanggang 17 ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 60 minuto ng aktibong paglalaro bawat araw.
- Ang mga bata ay dapat maghangad ng matinding aktibidad ng cardio nang hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo, at aktibidad ng lakas nang hindi bababa sa 3 araw.
Ayon sa UK National Health Service (NHS), ang aerobic activity ay ang pinakamabisang paraan upang magsunog ng calories. Ang NHS ay nagsasaad din na ang kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa taba. Ang nagresultang pagtaas sa mass ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Kasama sa moderate-intensity aerobic exercise ang:
- aerobics sa tubig;
- tennis;
- paghahalaman;
- mabilis maglakad.
Ang matinding aerobic exercise ay kinabibilangan ng:
- mabilis na paglangoy;
- tumakbo;
- hiking pataas;
- aerobic dancing;
- paglukso ng lubid;
- Pagbibisikleta;
- pagsusumikap sa bakuran, tulad ng paghuhukay.
Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan, na maaaring mapabilis ang iyong metabolismo.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Current Sports Medicine Reports ay nagsasaad na ang 10 linggo lamang ng resistance training ay maaaring mapalakas ang resting metabolism ng isang tao ng 7%. Ang isang pinabilis na metabolismo ay humahantong sa pagtaas ng calorie burning, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang.
Magkano ang maaari mong mawala sa loob ng 2 buwan
Imposibleng ibigay ang tanging tamang sagot sa tanong na ito, dahil ang bawat sitwasyon ay indibidwal at depende sa estado ng iyong figure sa oras ng pagsisimula ng proseso ng pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga tinatayang numero ay maaaring ibigay: kung mawalan ka ng halos 1 kilo bawat linggo, pagkatapos sa 2 buwan ay bababa ka ng 7 kg, kung minsan ang figure na ito ay tumataas sa 9 kg. Gayunpaman, ang mga halagang ito ay higit sa lahat ay arbitrary, dahil depende sa kung aling mga paraan ng pagbaba ng timbang ang pipiliin mo, ang dagdag na pounds ay mag-iiwan sa iyo ng mas mabilis o mas mabagal. Magkano ang talagang posible na mawalan ng timbang sa loob ng 2 buwan, pagsunod sa lahat ng mga patakaran?
Sa wastong nutrisyon
Ang pinakakaraniwang paraan upang mawalan ng timbang ay ang pag-aayos ng wastong nutrisyon sa buong araw. Kinakailangang isama ang lugaw, yogurt na mababa ang taba, mga gulay at prutas, walang taba na karne sa iyong diyeta, at bilang karagdagan, gawin itong panuntunan na huwag kumain sa gabi. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 2 hanggang 4 na kilo bawat buwan, depende sa iyong metabolismo at kung gaano ka nananatili sa menu.
Paano bumuo ng isang diyeta:
- Magkaroon ng masaganang almusal. Maaari mong ituring ang iyong sarili sa mga pastry, mas masarap. Ang mga matamis ay dapat na ganap na iwasan.
- Siguraduhing mag-ayos ng pangalawang almusal na binubuo ng yogurt o prutas.
- Dapat may sopas para sa tanghalian. Hindi inirerekomenda ang tinapay.
- Ang meryenda sa hapon ay dapat na binubuo ng isang salad na nilagyan ng mantikilya.
- Ang hapunan ay ang huling pagkain ng araw. Huwag kumain. Hayaang ito ay pandiyeta na karne o isda na may mga gulay. Iwasan ang mga pritong pagkain.
- Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o gatas.
Kung susundin mo ang isang diyeta
Ang mga diyeta ay nagdudulot ng mga resulta, ngunit piliin ang mga ito nang maingat dahil hindi lahat ng diyeta ay tama para sa iyo. Bilang karagdagan, imposibleng biglang tanggihan ang pagkain sa anumang kaso. Ang pag-aayuno ay may mga kakulangan nito, na humahantong sa hindi ang pinakamahusay na mga kahihinatnan. Sa pangkalahatan, walang positibo sa mabilis na pagbaba ng timbang. Pinakamainam na lumipat sa isang diyeta sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista na tutulong sa iyo na dumaan sa lahat ng mga yugto ng diyeta na may hindi bababa sa kakulangan sa ginhawa, kabilang ang tamang paglabas mula dito.
Kapag nagdidiyeta, hindi ka dapat mag-alala nang labis sa tanong kung gaano ka maaaring mawalan ng timbang sa loob ng 2 buwan, ngunit sa problema ng pagpapanatili ng nakamit na resulta - madalas sa pagtatapos ng diyeta, ang 5-6 na kilo ay pinatalsik nang may kahirapan. malapit nang bumalik.
Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap
Ang isa pang paraan upang mapupuksa ang labis na pounds ay ang pisikal na aktibidad sa anyo ng pagsasanay. Sa kanilang tulong, hindi ka lamang maaaring magpaalam sa labis na taba, ngunit ayusin din ang figure sa iyong paghuhusga: pump up ang pindutin, gawing nababanat ang puwit, tono ang mga kalamnan, higpitan ang balat. Maaari kang pumili ng isang programa sa gym o, kung gusto mong gawin ito sa iyong sarili, sa Internet. Pinakamainam na magsimula sa isang tagapagturo.
Ang sagot sa tanong kung gaano karaming timbang ang maaaring mawala sa 2 buwan na may regular na pisikal na pagsasanay ay nakapagpapatibay. Makatotohanang mawalan ng 10 kg sa loob ng 2 buwan, ngunit kung lumipat ka sa tamang nutrisyon kasama ng pagsasanay.
Posible bang mawalan ng 5 kg nang walang pagdidiyeta?
Napansin ng mga eksperto na ang pagbaba ng timbang ay nangyayari hindi lamang sa isang matalim na pagbabago sa diyeta, ngunit kapag kinokontrol ng isang tao ang kanyang diyeta at aktibidad. Kaya, nabanggit na ang pag-aayos ng calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay humahantong sa mas kaunting pagkonsumo ng mga nakakapinsalang pagkain at pinggan. Minsan sapat na hindi kalkulahin ang nilalaman ng calorie, ngunit i-record lamang ang lahat ng mga pagkaing natupok. Dahil alam na ire-record ang anumang aksyon, mas malamang na tanggihan ng isang tao ang ipinagbabawal na tinapay o cake. Upang mas mahusay na makontrol ang calorie na nilalaman ng mga pinggan, inirerekumenda na magluto sa bahay, isuko ang pagkain sa restaurant.
Bilang karagdagan sa pagkontrol sa nutrisyon, dapat mong dagdagan ang dami ng pisikal na aktibidad. Ang mga pagsakay sa elevator ay dapat mapalitan ng mga hagdan, at ang kalsada sa sasakyan ay dapat na malampasan sa paglalakad. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian, siyempre, ay ang gumamit ng membership sa gym.
Napakahalaga na itala ang lahat ng mga resulta, kapwa sa pagbaba ng timbang at sa pagtaas ng lakas.
Ang pagsunod sa mga hakbang na ito sa ilang mga kaso ay humahantong sa pagbaba ng timbang ng 5 kg bawat buwan. Kasabay nito, ang resulta ay naayos nang mahabang panahon, at ang pangkalahatang estado ng kalusugan ay nagpapabuti. Kung sa loob ng isang linggo, kasunod ng lahat ng mga rekomendasyon, ang timbang ay hindi bumaba o nakakakuha, at bumababa ang mga reserba ng katawan, kinakailangan na baguhin ang diskarte, ngunit mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista.
Ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng 5 kg ay isang matamo na resulta para sa parehong mga paraan ng pagpapahayag at isang pangmatagalang diskarte sa paglaban sa labis na pounds. Ang paglalapat ng alinman sa mga iminungkahing paraan ng pag-reset, kailangang maunawaan dahil sa kung aling mga bahagi ang tagapagpahiwatig ng scale pointer ay bababa. Pagkatapos ng mga pista opisyal na may kasaganaan ng mga mataba na pagkain o upang maisaaktibo ang metabolismo, ang mga mabilis na diyeta ay maaaring gamitin, ngunit para sa isang permanenteng resulta, kinakailangan hindi lamang upang baguhin ang diyeta, kundi pati na rin upang magdagdag ng pisikal na aktibidad sa regimen. Sa isip, ang nutrisyon ay dapat na itama ng isang doktor, ngunit ang isang taong nagpapababa ng timbang ay dapat na maingat na masuri ang kanyang estado ng kalusugan, na nagtataka kung talagang kailangan niyang mawalan ng 5 kilo sa isang napiling panahon.
Magkano ang maaari mong mawalan ng 5 kg
Ang mga panandaliang scheme ng nutrisyon ay nagbibigay ng mabilis ngunit hindi mapagkakatiwalaang resulta, na nasusunog ng hanggang 1-2 kilo bawat araw. Ang mas mahabang mga pagpipilian sa diyeta ay nangangailangan ng pagtitiis at pagpipigil sa sarili, ngunit makakatulong upang alisin ang labis na timbang na halos hindi na mababawi. Mga pagpipilian sa pagbaba ng timbang:
- Ipahayag ang pagbaba ng timbang. Ang mga mabilis na diyeta ay batay sa prinsipyong ito - ang katawan ay nag-aalis ng labis na tubig at mga asin sa loob ng 3-10 araw. Ang pamamaraan ay nangangailangan ng malaki, ngunit panandaliang pagsisikap, ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa gastrointestinal tract at cardiovascular system. Ang timbang ay maaaring bumalik sa dati nitong halaga sa loob ng 3-4 na linggo.
- Pagsusunog ng taba. Ang mga karaniwang diyeta ay kailangang sundin nang mahabang panahon (hanggang sa ilang buwan), ngunit ang nakamit na resulta ay mas madaling mapanatili. Hindi lamang ang labis na tubig ay tinanggal, kundi pati na rin ang mga deposito ng taba. Ang pagpipiliang ito sa diyeta ay pinakamahusay na pinagsama sa matinding pisikal na ehersisyo sa bahay, fitness o cardio training.
Gaano karaming timbang ang maaari mong ligtas na mawala?
Ang mga gawi sa pagkain at ehersisyo ay may mahalagang papel sa ligtas na pagbaba ng timbang.
Ang CDC ay nagsasaad na ang isang tao ay maaaring ligtas at epektibong mawalan ng humigit-kumulang 0. 5–1 kg bawat linggo. Batay sa mga figure na ito, ang isang tao ay maaaring ligtas na mawalan ng 2-4 kg sa isang buwan.
Gayunpaman, ito ay mga pagtatantya lamang.
Hinihikayat ng American Heart Association (AHA) ang mga tao na maging maingat sa kanilang mga layunin.
Inirerekomenda nila ang mga tao na magsimula sa:
- pagtatasa ng kanilang pangkalahatang antas ng fitness
- konsultasyon sa isang doktor tungkol sa kung paano maaaring makaapekto ang anumang pinagbabatayan na kondisyong medikal sa kanilang pisikal na aktibidad o diyeta
- alamin kung anong mga uri ng pisikal na aktibidad ang kanilang tinatamasa
- pagtatakda ng masusukat na layunin
Ang bawat isa ay magkakaiba, at ang mga makatwirang layunin ay maaaring magkakaiba, ngunit sa pamamagitan ng pag-iingat sa bilang, maaari mong udyukan ang iyong sarili na makamit ang iyong layunin.
Araw-araw na rehimen
Maraming mga tao ang hindi pinapansin ang isang napakahalagang punto sa proseso ng pagbaba ng timbang - pagbawi. Kung ang katawan ay hindi nagpapahinga ng sapat, ito ay pumapasok sa isang nakababahalang estado, kung saan ang mga adrenal glandula ay masinsinang naglalabas ng hormone cortisol. Ang labis na dami nito sa dugo ay nagpapabagal sa metabolismo at hinaharangan ang pagkasira ng adipose tissue. Kaya ipinaglihi ng kalikasan para sa pangangalaga sa sarili. Samakatuwid, kinakailangan na magpahinga upang mawalan ng 10 kg sa isang buwan. Mga uri ng pagbawi na magagamit sa bahay:
- Panatilihin ang isang walong oras na iskedyul ng pagtulog. Bago matulog, ipinapayong i-ventilate ang silid at itigil ang paggamit ng mga gadget sa loob ng ilang oras.
- Magsanay hindi araw-araw, kahit isang araw lang sa isang linggo ay dapat. Ang pinakamahusay na iskedyul ng pagsasanay ay ang kanilang dalas tuwing ibang araw.
- Magpakasawa sa mga nakakarelaks na paggamot - mga maligamgam na paliguan na may mga aromatic oils, sea salt, masahe at self-massage.
- Maglakad nang matagal sa labas.
Mga pangunahing paraan upang mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw
Naturally, imposibleng tiyakin kung gaano karaming kg ang maaari mong mawalan ng timbang bawat buwan nang hindi sinasaktan ang katawan. Ngunit para sa pinakamahusay na resulta, kailangan mong sundin ang mga pangunahing rekomendasyon sa ibaba.
Pang-araw-araw na kontrol sa calorie
Sa pamamagitan ng pagsunod sa panuntunang ito, ang pagbaba ng timbang ay magiging mas madali kaysa dati. Ang pangunahing tuntunin ay isulat ang lahat ng ating kinakain sa buong araw. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng disiplina at kontrolin ang iyong kagutuman, sa madaling salita, upang makilala ang sikolohikal mula sa pisikal.
Pagsusuri ng programa sa pagsasanay
Ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagtaas ng iyong cardio intensity. Marami ang hindi gusto ang gayong mga ehersisyo, ngunit sinusunog nila ang isang malaking bilang ng mga calorie at tumutulong na labanan ang labis na timbang. Kung hindi mo gustong tumakbo, pagkatapos ay gamitin ang alternatibo - pagbibisikleta, paglangoy, pagsasayaw.
Ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan na malaking tulong sa paglaban sa labis na timbang, kaya nagdaragdag din tayo ng pagsasanay sa lakas. Tumutulong sila upang gawing toned at elastic ang katawan. Kailangan mong magsimula sa maliit at regular na taasan ang intensity at kumplikado.
Wastong Nutrisyon
Hindi lahat ay gusto ang pang-araw-araw na bilang ng calorie. Dagdag pa, hindi lahat ay may oras para sa mahabang ehersisyo. Ngunit lahat ay may access sa mga tamang pagkain na nakikinabang sa kalusugan at hitsura. Araw-araw kailangan mong kumain ng maraming gulay at prutas hangga't maaari, walang taba na karne (manok, pabo), isda, na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na amino acid. Bilang meryenda, palagi kaming nagdadala ng mga mani / itlog, mga sandwich mula sa buong butil na tinapay. Ang isang mahalagang punto ay ang paggamit ng kinakailangang dami ng likido.
Ang pagbaba ng timbang sa loob ng 30 araw ay isang makatotohanang layunin
Una kailangan mong tiyakin na ang layunin ay makatotohanan. Marami sa atin ay madaling mawalan ng timbang sa loob lamang ng isang buwan, at sa regularidad, ang resulta ay maaaring lumampas sa lahat ng inaasahan. Ang mga matinding diet at kumplikadong ehersisyo ay hindi humahantong sa isang pangmatagalang resulta, dahil ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress.
Ang simpleng matematika sa likod ng malusog na pagbaba ng timbang
Maaari mong halos kalkulahin ang bilang ng mga kilo na maaaring mawala sa loob ng 30 araw gamit ang ordinaryong matematika. Halimbawa, upang mawalan ng 500 gramo sa pitong araw, kailangan mong bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta ng 500-1000 calories bawat araw. Ngunit narito din, mayroong ilang mga nuances. Bawat holiday, makabuluhang kaganapan at simpleng pagkikita sa mga kaibigan ay sumisira sa aming gawain. Kailangan mong tumutok hindi sa mismong layunin ng pagbaba ng timbang, ngunit upang mapupuksa ang masamang gawi, dagdagan ang pisikal na aktibidad.
Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lakas ng pagsasanay na may libreng mga timbang at mataas na intensity na pagsasanay, ang metabolismo ay tataas nang malaki. Sa tulong ng pisikal na aktibidad, posible na makakuha ng mass ng kalamnan, na sa hinaharap ay nakakatulong na magsunog ng mga calorie sa panahon lamang ng pahinga. Sinasabi ng mga Nutritionist na sa kaso ng labis na katabaan, kailangan mong mawalan lamang ng 10 porsiyento ng iyong timbang, na nagpapabuti sa presyon ng dugo, nag-normalize ng kolesterol at binabawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes.
Ang mga diyeta ay hindi gumagana
Ang mga mahigpit na diyeta ay tinatawag na mga pendulum, dahil ang pagbaba ng timbang ay isang panandaliang pangyayari lamang, ang lahat ng mga kilo ay babalik nang napakabilis kung ipagpatuloy mo ang iyong mga dating gawi sa pagkain. Ngunit mayroon ding mga pagbubukod. Halimbawa, ang isang pasyente na sumailalim sa isang espesyal na operasyon upang bawasan ang tiyan ay mas mabilis na makakabawas ng timbang. Mayroong maraming mga kaso kapag ang gayong pamamaraan ay pinapayagang mawalan ng hanggang 12 kilo bawat buwan. Kadalasan, ang labis na katabaan ay resulta ng isang eating disorder.
Magplano ng pag-unlad
Upang mawalan ng timbang at makakuha ng mga resulta sa mahabang panahon, kailangan mong bumuo ng isang tiyak na plano at manatili dito nang eksakto sa pinakamaliit na nuances. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na makipag-ugnay sa isang espesyalista na tutulong dito. Ang mga Nutritionist ay bubuo ng tama at balanseng diyeta, at ang mga tagapagsanay ay bubuo ng isang epektibong ehersisyo.
Ang pangunahing trabaho ng isang dietitian ay tumulong na labanan ang mga karamdaman sa pagkain gaya ng pagkontrol sa bahagi, paggamit ng asukal, at hindi malusog na taba na humahantong sa sakit sa puso at diabetes.
pagbibilang ng calorie
Upang subaybayan ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain. Mayroong mga talahanayan ng calories at BJU (protina, taba, carbohydrates) ng mga produkto, mas madaling subaybayan ang diyeta kasama nila
Mahalagang malaman ang eksaktong bigat ng isang bahagi upang makalkula nang tama ang mga calorie. Upang mawalan ng timbang at mapanatili ang kalusugan, kailangan mong kumonsumo mula 22 hanggang 26 kilocalories bawat 1 kg ng timbang.
Pinaparami namin ang bilang ng mga calorie sa aming sariling timbang - nakukuha namin ang pang-araw-araw na rate. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat makatanggap ng 2 - 3 g ng protina bawat 1 kg ng timbang, 2 - 3 g ng carbohydrates, 1 - 2 g ng taba. Pinarami namin ang mga tagapagpahiwatig sa pamamagitan ng aming sariling timbang, ngayon ay malalaman natin kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin araw-araw. Ang pagbibilang ng calorie ay madali:
- 1 g ng protina ay naglalaman ng 4 kcal;
- 1 g ng carbohydrate - 4 kcal;
- 1 g ng taba - 9 kcal.
Walang mga diyeta: pagkain
Ang mga paghihigpit ay naroroon, ngunit ang mga ito ay medyo simple at hindi naglalaman ng isang mahigpit na pandiyeta grid. Huwag kumain ng 4-5 na oras bago matulog: ito ang oras kung kailan ang mga calorie ay maaaring ma-convert sa enerhiya na kailangan para sa buhay, o magsisimulang maimbak kung ang katawan ay nasa isang estado ng pagtulog. Huwag kumain "pagkatapos ng anim" upang mabilis na mawalan ng timbang, kung matulog ka hindi sa sampu, ngunit sa hatinggabi o kahit na mamaya, hindi mo ito kailangan - kaya ang puwang ay magiging malaki, magkakaroon ka muli ng oras upang magutom bago matulog at, malamang, magpasya na mabusog ang iyong gutom.
Ang pinakamabigat na pagkain sa araw ay dapat na almusal. Ang natitira ay mas magaan, at ang hapunan ay mas magaan kaysa sa tanghalian. Kung ikaw ay pisikal na hindi makakain sa umaga (halimbawa, dahil sa kakulangan ng tulog), huwag pilitin ang iyong sarili - uminom ng isang tasa ng kape nang ganoon, nang walang anuman, at pagkatapos ay kumain ng isang masaganang tanghalian / pangalawang almusal. Ngunit huwag "magbayad" sa almusal para sa pag-aatubili na kumain ng maayos na may tsokolate o pastry!
Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Kung maaari mong piliin kung aling side dish ang gagawin gamit ang karne - pasta o gulay, sabihin, broccoli, piliin ang huli.
Uminom ng malinis na tubig. Uminom ng isang basong tubig 10-15 minuto bago kumain, hindi ka magugutom, at kakain ka ng mas maliit na bahagi.
Huwag pilitin ang iyong sarili na kumain! Kumain ka lang kapag gusto mong kumain. Kung kailangan mong maghugas ng plato o pinggan mula sa kalan, ilipat ang pagkain sa isang lalagyan at iwanan ito hanggang sa susunod na pagkain.
Bawasan ang karaniwang dami ng asukal sa iyong tsaa o kape ng 1 kutsarang asukal. Kung ikaw ay manood ng TV, magbabasa ng isang bagay, o makipag-chat sa Internet, huwag magdala ng pagkain sa iyo. Hindi mo talaga gustong kumain - ito ay isang ugali lamang ng pagnguya ng isang bagay sa mga aktibidad na ito. After two weeks, kapag hindi mo itinuloy, mawawala ito. Ibuhos ang iyong sarili ng tubig bago ka umupo upang manood o magbasa para sa unang linggo, at uminom ng kaunti nito upang gawing mas banayad ang pag-withdraw.
Paano mawalan ng 10 kg sa loob ng 3 buwan
Bilang karagdagan sa mga pangkalahatang tuntunin sa itaas, mayroong ilang mas mahalagang mga punto tungkol sa diyeta, mga nilalaman ng plato, at mga paraan ng pagluluto. Maipapayo na sundin ang mga rekomendasyong ito hindi sa loob ng 3 buwan, ngunit kunin ang mga ito bilang panghabambuhay na ugali kung nais mong panatilihin ang resulta at panatilihing perpekto ang iyong pigura.
Mga protina, taba at carbohydrates
Ang kinakalkula na pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hanggang sa maabot mo ang iyong normal na timbang. Ang mga susunod na buwan, ang isang calorie deficit ay hindi magdadala ng mga resulta kung hindi mo iniisip ang tungkol sa kalidad ng pagkain. Ang balanse sa pagitan ng mga pangunahing sustansya ay kung ano ang kailangan mong panoorin sa lahat ng 3 buwan kung nais mong magkaroon ng magandang katawan, at hindi lamang ng maliit na timbang. May mga pangkalahatang pangkalahatang ratio ng BJU, ngunit pinapayuhan ng mga nutrisyunista na magsagawa ng mga indibidwal na kalkulasyon. Para sa isang taong nagbabalak na mawalan ng timbang nang hindi nakakakuha ng kalamnan, ang mga sumusunod na kondisyon ay may kaugnayan sa loob ng 3 buwan:
- Hanggang 4 g ng carbohydrates bawat kg ng netong timbang.
- Hindi hihigit sa 1 g ng protina bawat kg.
- Hanggang 1 g ng taba bawat kg ng timbang para sa mga babae at hanggang 0. 8 g para sa mga lalaki.
Ayon sa pamamaraang ito, ang isang taong tumitimbang ng 60 kg ay kailangang kumain ng 240 g ng carbohydrates, 60 g ng protina at hanggang sa 60 g ng taba. Ang mga figure na ito ay hindi nagpapahiwatig ng bigat ng produkto, ngunit ang halaga ng BJU sa loob nito. Sa lahat ng 3 buwan, habang pumapayat ka, kakailanganin mong gumamit ng mga talahanayan ng enerhiya ng pagkain upang makagawa ng karampatang plano sa nutrisyon para sa iyong sarili. Gayunpaman, tandaan na upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng mga kumplikadong carbohydrates, taba - gulay at hayop sa kalahati.
Diet
Ang pinakamainam na plano sa nutrisyon, kung saan maaari kang malumanay na mawalan ng timbang sa loob ng ilang buwan at mapanatili ang resulta, ay nakatuon sa pagpapabilis ng metabolismo, paglilinis ng katawan at pagwawasto ng mga gawi sa pagkain. Ang isang mabilis na metabolismo ay hindi magpapahintulot sa ibang pagkakataon, na may anumang error sa menu, upang makita ang isang pagtaas, at ang pagbabago sa mga kagustuhan sa panlasa ay makakatulong upang tanggihan ang junk food. Ang batayan ng diyeta ay:
- mga gulay (lalo na ang mga legume), mga gulay;
- pagkaing-dagat, isda;
- walang taba na karne;
- cereal;
- prutas, mani.
Sa lahat ng 3 buwan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing patakaran ng diyeta na ito:
- Uminom ng malinis na tubig.
- Palitan ang kape ng green tea.
- Alisin ang mga mapagkukunan ng asukal - nakakasagabal sila sa pagbaba ng timbang.
- Ugaliing magkaroon ng masaganang almusal.
- Ugaliing kumain ng gulay araw-araw.
Menu para sa pagbaba ng timbang ng 10 kg
Ang pagsasama-sama ng isang diyeta sa loob ng 3 buwan ay batay sa listahan sa itaas ng mga malusog na pagkain, isang pag-unawa sa hindi katanggap-tanggap na pagprito sa mantika, at pagsasama-sama ng protina sa mga kumplikadong carbohydrates. Yung. hindi kanais-nais na maghatid ng karne na may bakwit kung hindi ka pupunta sa isang pag-eehersisyo pagkatapos. Kapag nagluluto ng 3 buwan, hindi kasama ang asukal at asin. Menu:
| Almusal | Hapunan | tsaa sa hapon | Hapunan | |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Oatmeal na may mga mani | Pasta na may tahong at nilagang kamatis | Apple | 2 pinakuluang itlog, pipino, isang bungkos ng mga gulay |
| Martes | Buckwheat sinigang na may prun | Sabaw ng gulay, steam veal | Suha | Protein omelette na may mga gulay |
| Miyerkules | Mga cheesecake sa oven | Pinakuluang pabo (fillet), green beans | 3 nektarina | Steamed trout steak, kamatis |
| Huwebes | Sinigang na kanin na may pinatuyong mga aprikot | Inihurnong flounder, pipino | 40 g keso, 2 buong butil na tinapay | Bean salad na may mga kamatis at paminta |
| Biyernes | Millet na may kalabasa | Chicken fillet na sopas na may mga gulay | 2 peras | Inihurnong patatas na may mga halamang gamot |
| Sabado | Oatmeal na may saging | Inihurnong karne ng baka, mga gulay | Kahel | Inihaw na zucchini at peppers |
| Linggo | Cottage cheese casserole | Lentil na sopas na may mga gulay | saging | Pollock na may asparagus |
Mga Karagdagang Rekomendasyon
Dahil sa ang katunayan na ang hanay ng mga produkto na pinapayagan para sa paggamit sa panahon ng diyeta ay limitado pa rin, ang katawan ay naghihirap mula sa kakulangan ng mga bitamina at mga elemento ng bakas. Samakatuwid, sa isang linggo ng aktibong pagbaba ng timbang, kinakailangang isama ang isang bitamina-mineral complex sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, kapag ang taba ay sinunog, ang mga mapanganib na lason ay nabuo na maaaring magdulot ng mga hindi kasiya-siyang sintomas tulad ng pagkahilo, pagduduwal, at sakit ng ulo. Upang maiwasan ito, kinakailangan na uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari, salamat sa kung saan ang mga lason ay aalisin mula sa katawan.
Ang dami ng tubig na iniinom bawat araw (hindi binibilang ang iba pang inumin) ay dapat na hindi bababa sa 1. 5-2 litro.
Huwag kalimutan na ang anumang sistema na naglalayong mabilis na mga resulta ay nangangailangan ng ilang paghahanda. Kung hindi, ang katawan ay maaaring mabigo, ang mga side effect ay tataas, o isang pagkasira ay susunod. Samakatuwid, hindi bababa sa isang linggo nang maaga, dapat mong unti-unting alisin ang mga ipinagbabawal na pagkain mula sa diyeta at bawasan ang dosis ng asukal. Kapag umalis sa diyeta, ang lahat ng ito ay dapat gawin sa reverse order. Gayunpaman, upang mapanatili ang pagkakaisa, mas mahusay na tanggihan ang ilang pagkain nang buo, o hindi bababa sa limitahan ang halaga nito sa diyeta. Oo, at ang pisikal na aktibidad ay hindi nagkakahalaga ng pagkahagis.